10 Perut Latihan Perut

Hari ini, Anda akan menemukan daftar substitusi latihan perut six-pack abs yang disetujui DAN 1 latihan yang tidak boleh Anda lakukan.

Harap cetak daftar substitusi latihan ini dan kirimkan melalui email ke teman-teman Anda. Heck, Anda bahkan bisa mempostingnya di gym Anda.

DI SINI KITA PERGI – dimulai dengan latihan 1 PERNAH untuk melakukan …

Sekarang kemarin saya memberi tahu Anda tentang bagaimana saya melihat seorang pelatih menempatkan kliennya melalui latihan KEMBALI-MENGHANCURKAN, dan inilah apa itu:

Latihan ini diberi bobot Stability Ball Crunches – tetapi tidak ada crunch normal pada bola yang Anda lihat orang lakukan. Tidak mungkin.

Anda lihat, klien tidak hanya melakukan gerakan duduk penuh, tetapi dia terus – dengan kasar – menjadi gerakan fleksi tubuh total yang berakhir dengan dia hampir meletakkan kepalanya di antara lututnya.

Tetapi melakukan semua jenis fleksi tulang belakang dapat berbahaya bagi punggung bawah Anda karena ini akan memadatkan cakram di tulang belakang Anda.

Nyatanya, Dr. Stuart McGill, ahli di dunia tentang cedera punggung bawah dan latihan perut, mengatakan dalam artikel New York Times baru-baru ini, "… tidak ada sit-up, mereka menempatkan beban yang menghancurkan pada disk."

Disk di tulang belakang Anda adalah disk yang sama yang mengalami herniasi pada cedera punggung bawah. Dan bergerak seperti sit-up pada dasarnya MENGHANCURKAN disk di antara tulang di tulang belakang Anda, menyebabkan rasa sakit dan kerusakan saraf yang mengerikan.

Jadi STOP lakukan crunch dan sit-up!

Untungnya, Anda masih bisa mendapatkan perut six-pack dan perut rata dan seksi dengan menggunakan latihan ab yang ramah kembali.

Jadi mari kita tinjau daftar besar substitusi latihan perut:

1) Ganti crunch dengan:

Papan, pendaki gunung, dan jackknives bola stabilitas

2) Ganti cross-crunches (yaitu twisting atau oblique crunches) dengan:

Papan samping dan pendaki gunung lintas-tubuh

3) Ganti sit-up dengan:

Stabilitas bola pisau, papan bola stabilitas, stabilitas bola paku, rollouts bola stabilitas, dan menggantung lutut menimbulkan

Sekarang mari kita lihat bagaimana kita dapat melakukan beberapa latihan ab yang ramah kembali ini lebih sulit untuk perut Anda:

1) Cara meningkatkan kesulitan papan

Pertama-tama, sebelum Anda pindah dari papan, Anda harus menguasainya.

Dr. McGill mengatakan bahwa kita semua harus dapat melakukan papan selama 2 menit berturut-turut.

Sekarang saya akan jujur, saya membiarkan diri saya melakukan latihan ini musim panas lalu, dan tidak mengherankan, itu mungkin salah satu alasan saya sakit punggung.

Pada satu titik, saya hanya mampu melakukan papan yang ketat selama 75 detik, tetapi saya telah bekerja dengan cara saya kembali selama 135 detik, dan sekarang sakit punggung saya hilang.

Anda juga dapat melakukan push-board, karena itu akan membantu mempersiapkan Anda untuk push-up jika Anda seorang pemula.

Akhirnya Anda akan lulus ke Stability Ball Plank, yang 30% lebih sulit untuk abs Anda daripada papan biasa.

2) Versi yang lebih sulit dari Side Plank

Versi lanjutan termasuk Side Plank dengan Leg Raise dan Side Plank dengan DB Lateral Raise (memungkinkan Anda untuk melatih bahu Anda pada saat yang sama). Dr McGill menambahkan bahwa kita harus dapat melakukan papan samping selama 90 detik lurus.

3) Pergantian Gunung Climbers

Anda dapat menggunakan latihan Spiderman Climb sebagai pengganti, dan ini sangat baik untuk mobilitas tubuh bagian bawah dan pinggul.

Versi yang lebih sulit dari pendaki gunung adalah Pendaki Gunung Cross-Body, dan Anda juga dapat melakukan pendaki gunung dengan tangan Anda pada bola atau dengan tangan Anda di lantai dan kaki pada bola.

Salah satu versi lanjutan favorit saya adalah "Hands on the Floor, Feet on the Ball Cross-body Mountain Climber" atau bahkan "EXTREME X-Body Mountain Climber".

Stabilitas Bola CATATAN

Jika Anda tidak memiliki bola, Anda harus mendapatkannya. Mereka murah, dan saya tidak meminta Anda untuk melakukan trik sirkus berbahaya pada mereka!

Tetapi jika Anda tidak memiliki bola, Anda dapat mengganti Papan Bola Stabilitas dengan latihan Mountain Climber, tetapi itu tidak akan sesulit.

4) Cara meningkatkan kesulitan Stabilitas Bola Jackknife

Akhirnya Anda akan maju ke Stability Ball Pike. Dan cara lain untuk melakukan latihan ini adalah menggunakan tali TRX. Itu adalah salah satu latihan yang ditingkatkan oleh TRX. Gerakan yang sangat efektif. Tetapi bahkan dengan bola Anda dapat meningkatkan latihan Anda dengan menggunakan latihan ini.

5) Bola Stabilitas Pike

Ini adalah latihan lain yang ditingkatkan dengan menggunakan TRX, serta mainan keren yang saya beli disebut Power Wheel. Kunci latihan ini adalah menaikkan pinggul Anda setinggi mungkin, dan sekali lagi, menggunakan Power Wheel atau TRX memungkinkan Anda melakukan hal itu dengan lebih baik.

6) Alternatif untuk Rollout Stabilitas Bola

Jika Anda baru dalam latihan ini, Anda dapat menggunakan Roll-out yang dimodifikasi yang lebih mudah.

Plus, Anda dapat mengganti roda ab di tempat bola atau Anda bahkan dapat menggunakan TRX dalam jenis gerakan serupa. Ini berhasil karena Anda melawan perpanjangan tubuh Anda.

Regangkan otot perut Anda di jalan keluar, dan kontraksikan abs Anda untuk kembali ke posisi awal. Gerakan ini akan membuat perut Anda sangat sakit jika itu adalah latihan baru untuk Anda!

7) Tambahan Latihan Abs Lanjutan

Setelah Anda mendominasi semua latihan Stabilitas Bola ini, Anda dapat bergerak ke latihan ab tradisional lanjutan dari Gantung Knee Up dan Menggantung Leg Raises.

Namun, Anda hanya harus melakukan latihan ini jika Anda dapat sepenuhnya MENGHILANGKAN momentum dari latihan. JANGAN mengayunkan pinggul atau batu bolak-balik.

8) Pushups Itu Workout Abs Anda

Anda juga harus memahami bahwa BANYAK latihan tradisional bekerja abs Anda dan sedikit variasi gerakan tradisional dapat bekerja abs Anda sangat keras.

Misalnya, beberapa push up terbaik untuk abs meliputi:

* Peningkatan Pushups

* T-Pushup

* Pushups Spiderman

* Tolak Pushups Spiderman

Anda akan mendapatkan semua ini di six pack abs latihan rumah, tentu saja.

9) Menarik Latihan yang melatih abs Anda

Kembali pada hari itu, saya melatih seorang wanita yang sehat yang tidak pernah diminta untuk melakukan dagu oleh pelatih sebelumnya. Jadi saya minta dia melakukan 2-3 set 3-5 repetisi.

Dia kembali ke sesi berikutnya dan tidak bisa percaya betapa sakitnya perutnya dari latihan ini. Jadi sekali lagi, Anda akan mendapatkan banyak pekerjaan dari gerakan tradisional. Selain dagu, berikut adalah "latihan menarik otot perut".

* DB Renegade Row

* Pullup

* Chinups / Pullups dengan lutut

* Spiderman Pullups

Gunakan itu untuk membuat latihan Anda lebih efisien.

10) Latihan Bahu / Lengan

YA, Anda dapat menggunakan latihan bahu dan lengan untuk melatih abs Anda. Setiap kali Anda melakukan latihan berdiri, Anda harus menahan abs Anda HARD untuk mempertahankan tubuh yang kaku. Yang bekerja perut Anda sekeras papan dan papan samping.

Plus, dalam latihan ekstensi trisep, Anda meregangkan abs Anda saat Anda menurunkan berat badan dan mengontraksi abs Anda saat Anda mengontraksikan trisep untuk mengembalikan dumbbell atau bar ke posisi awal. Saya memiliki perut yang sangat sakit hanya karena melakukan trisep!

Jadi di sini adalah latihan tubuh bagian atas favorit saya untuk abs:

* Tekan 1-Lengan

* 1-Arm Curl

* DB Triceps Extension

Semoga Anda menikmati daftar besar substitusi latihan ab ini!

Cukup katakan TIDAK untuk crunch!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *